Mehr Reiz, um wach zu sein.

Was ein High Sensation Seeker ist.

Marvin Zuckerman, Psychologe, später lange an der University of Delaware, hat in den Sechzigern Menschen in abgedunkelte, schallgeschützte Räume gesetzt. Manche hielten das stundenlang aus. Andere waren nach zwanzig Minuten fertig mit den Nerven. Kein Test konnte vorhersagen, wer zu welcher Gruppe gehört. Also hat er einen gebaut.

• Bereich 1Abenteuer und NervenkitzelExtremsport, Geschwindigkeit, Höhe. Der Körper will an die Grenze.
• Bereich 2ErfahrungssucheReisen, fremde Musik, neue Menschen, ungewöhnliche Lebensweisen. Alles, was den Kopf mit etwas füttert, das er noch nicht kennt.
• Bereich 3EnthemmungPartys, Rausch, soziale Grenzen testen. Der Bereich, der später die Rechnung aufmacht.
• Bereich 4Langeweile-UnverträglichkeitWenn sich nichts bewegt, wird es körperlich unangenehm.

Was dahintersteckt.

Dopamin ist kein Glückshormon, das ist ein Missverständnis. Dopamin ist das Signal für „da könnte etwas Wichtiges sein, schau hin“. Es treibt dich auf Neues zu. Danach wird es abgebaut, damit das System bereit für das nächste ist.

• MAO-B

  Für den Abbau ist unter anderem das Enzym Monoaminoxidase B zuständig. Zuckerman und andere haben gemessen: High Sensation Seeker haben im Mittel weniger davon. Weniger Abbau heißt: Das Dopamin bleibt länger im System, und das System ist stärker auf Neues geeicht. Routine liefert nichts, Neues liefert viel. Das erklärt bei mir drei Dinge auf einmal: warum Zucker bei mir wie eine Belohnung wirkt, warum ich Aufgaben ohne Sinn kaum durchhalte, und warum ich bei neuen Projekten innerhalb von Minuten im Flow bin.

• Hinwendung

  Auf neue Reize zeigen High Sensation Seeker eine stärkere Orientierungsreaktion: Der Puls sinkt, der Sehkortex wird aktiver. Andere zucken zurück, wir gehen hin. Und im EEG antwortet der Kortex auf stärkere Reize mit stärkerer Antwort, statt sie zu dämpfen. Deshalb halten wir Reizstärke aus, an der andere abschalten.

• Gene

  Eine Variante des Dopaminrezeptors DRD4, die 7R-Variante, ist mit Neugier und Risikobereitschaft verknüpft. Ehrlich dazu: Der Effekt ist klein, die Studien widersprechen sich teilweise, und niemand kann dir aus deinen Genen vorhersagen, ob du ein Sensation Seeker bist. Aber die Richtung ist konsistent, und sie passt zu einer alten Geschichte: Die Variante ist häufiger in Gruppen, die weit gewandert sind. Eine Gruppe, in der alle vorsichtig sind, findet keine neuen Wasserstellen. Eine, in der alle Risiko suchen, verliert zu viele. Die Mischung gewinnt. Die Natur braucht ein paar, die losgehen, bevor klar ist, ob es sicher ist.

• Alter

  Das Merkmal nimmt mit dem Alter ab. MAO-B nimmt gleichzeitig zu, Zuckerman sah darin den Zusammenhang. Die meisten sind mit 20 am reizhungrigsten und werden dann ruhiger. Bei manchen bleibt es. Ich bin einer davon.

Die Kehrseite, ehrlich.

Der Teil, den die meisten Videos zu diesem Thema weglassen, weil er nicht gut klingt.

Drei Werkzeuge und eine Regel. Für jeden.

Egal, wo du auf der Skala stehst: Das Belohnungssystem ist bei dir dasselbe. Dopamin reagiert bei jedem Menschen auf Neues, auf Herausforderung, auf Fortschritt. Und es stumpft bei jedem ab, wenn es ständig billig gefüttert wird. Du kannst deine Gene nicht ändern. Du kannst ändern, worauf dein System trainiert ist. Das ist langsam, Wochen und Monate, nicht Tage. Aber es ist real.

Das ist Erfahrung, keine medizinische Beratung. Wer eine Krankheit hat, Medikamente nimmt, schwanger ist oder noch wächst, spricht vorher mit einem Arzt oder einer Ärztin. Und wer anfängt, fängt klein an.

1. Dosierter Stress.

   Setz dich bewusst Stress aus, aber dosiert und mit Erholung. Kälte, intensives Training, Fasten, eine Aufgabe, vor der du Respekt hast. Das Prinzip heißt Hormesis: Ein Reiz, der dich kurz überfordert, macht dich beim nächsten Mal belastbarer. Entscheidend ist die Dosis und die Pause. Ohne Pause ist es kein Training, sondern Verschleiß. Mein Fehler über Jahre war nicht zu viel Reiz, sondern zu wenig Erholung.

   Heute anfangenDie letzten 30 Sekunden deiner Dusche kalt. Nicht jeden Tag, mit einem Ruhetag danach. Und ein Tag pro Woche ganz ohne Reiz, auch ohne Training.

2. Das Belohnungssystem entrümpeln.

   Nimm die billigen Reize raus. Zucker, endloses Scrollen, ständiger Nachrichtenkonsum, alles, was Dopamin liefert, ohne dass du etwas getan hast. Wenn das System ständig voll ist, wirkt nichts mehr, und du brauchst immer mehr. Wenn es leerer ist, wirkt ein Lauf wie ein Rausch und ein gelöstes Problem wie ein Sieg. Ich mache das mit ketogener Ernährung und ohne Social-Media-Feed auf dem Handy. Du musst nicht meinen Weg nehmen. Du musst einen nehmen.

   Heute anfangenEine App vom Startbildschirm des Handys löschen. Nur eine. Die, die du am häufigsten öffnest, ohne zu wissen, warum.

3. Erschwerte Bedingungen am wachen System.

   Trainiere unter erschwerten Bedingungen, bei denen dein Gehirn voll da ist. Die Lernforschung nennt das „wünschenswerte Erschwernisse“: Gleichgewicht auf instabilem Untergrund, Kopfrechnen beim Laufen, Lernen in wechselnden Umgebungen, Aufgaben mischen statt eine nach der anderen. Das fühlt sich im Moment schlechter an und hält länger. Was nicht funktioniert: Training unter Bedingungen, die das Lernen selbst blockieren. Schlafmangel, Rausch, Erschöpfung. Da fühlt sich die Anstrengung groß an, aber der Reiz kommt nicht dort an, wo die Anpassung passiert.

   Heute anfangenDie nächste Sache, die du lernen willst, an einem anderen Ort als sonst. Und beim nächsten Lauf: zehn Minuten im Kopf rechnen.

4. Struktur statt Willenskraft.

   Mach die Dinge, die dich langweilen, mit System, nicht mit Willenskraft. Ich habe Papierkram ein Jahr lang liegen lassen, während ich 24-Stunden-Läufe gemacht habe. Das ist kein Mutproblem, das ist Dopamin. Die Lösung ist nicht, mich zu zwingen. Die Lösung ist ein fester Termin mit einem Menschen, der daneben sitzt, und ein erster Schritt, der zehn Minuten dauert. Wer sein Belohnungssystem kennt, baut Strukturen drum herum, statt dagegen zu kämpfen.

   Heute anfangenDie Aufgabe, die du am längsten vor dir herschiebst: Termin in den Kalender, einen Menschen dazu einladen, erster Schritt zehn Minuten. Nicht mehr.

Dein erster Monat.

Ein Jahr ist lang. Vier Wochen sind machbar. Eine Sache pro Woche, dazu kommt die der Woche davor. Hak ab, druck es dir aus, oder schreib es in dein Tagebuch.

1. Woche 1Eine billige Belohnung raus. Eine App, ein Snack, eine Gewohnheit. Du wählst sie heute und hältst sie vier Wochen.
2. Woche 2Ein dosierter Reiz pro Woche. Kalt duschen, ein Lauf, der weh tut, ein Gespräch, vor dem du Respekt hast. Mit einem Ruhetag danach.
3. Woche 3Eine Sache unter erschwerten Bedingungen lernen. Anderer Ort, gemischte Aufgaben, Kopfrechnen beim Laufen. Ausgeschlafen.
4. Woche 4Das Langweilige mit Struktur. Fester Termin, ein Mensch daneben, zehn Minuten erster Schritt. Egal, was es ist.

Nach Woche 4: dieselben vier Wochen noch einmal, mit einer neuen billigen Belohnung und einem neuen Reiz. Zwölfmal, dann ist das Jahr um. Die Häkchen gelten nur, solange die Seite offen ist. pugge.eu speichert nichts in deinem Browser.

Quellen.

Diese Seite ist Erfahrungsbericht und Wissensvermittlung, keine medizinische Beratung. Nichts darin empfiehlt Substanzen. Zahlen nenne ich nur, wo sie belegt sind; wo die Forschung uneinig ist, steht das dabei.

1. Zuckerman, M. (2007): Sensation Seeking and Risky Behavior. American Psychological Association.
2. Zuckerman, M. (1994): Behavioral Expressions and Biosocial Bases of Sensation Seeking. Cambridge University Press. Darin MAO-B, Orientierungsreaktion und Augmenting.
3. Carter, K. (2019): Buzz! Inside the Minds of Thrill-Seekers, Daredevils, and Adrenaline Junkies.
4. Chen, C. und andere (1999): Population migration and the variation of dopamine D4 receptor allele frequencies around the globe. Evolution and Human Behavior. Darin DRD4-7R und Wanderung.
5. Bjork, R. A. und Bjork, E. L.: Desirable difficulties in theory and practice. Lernforschung zu wünschenswerten Erschwernissen.
6. Mattson, M. P. (2008): Hormesis defined. Ageing Research Reviews.
7. Fragebogen: Sensation Seeking Scale V (Zuckerman) oder Brief Sensation Seeking Scale, BSSS-8: Hoyle, R. H. und andere (2002): Reliability and validity of a brief measure of sensation seeking. Personality and Individual Differences 32, 401 bis 414, doi.org/10.1016/S0191-8869(01)00032-0 (öffnet in neuem Tab). Der Aufsatz ist nicht frei zugänglich, Bibliotheken haben ihn.